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健康イベント
辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その6
2017/10/31

辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング

健康いきいき情報

 

回「睡眠不足は最初、肌に現れる!

 

読書の秋。秋の夜長を楽しむのにリラックスして読書をするのは現実から離れ、心身ともに力が抜けてとても貴重な時間です。しかし、ついつい読みはまって睡眠不足になってしまった経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足になるとただ疲れるだけではなく、実は美容にも健康にも多大な影響を及ぼします。今回は睡眠不足の影響と、質の良い眠りを得るためのポイントについてお話しします。

1.睡眠不足が美容に与える影響

・成長ホルモンの減少で太りやすくなる

成長ホルモンは寝入ってから数時間後に沢山分泌されます。睡眠不足で成長ホルモンが上手く分泌されないといくら運動しても痩せにくく、効果も半減してしまいます。

・新陳代謝の低下による肌荒れ

睡眠不足は古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる時間を奪ってしまうので、古い角質が残ったままになり、肌はごわごわ、ガサガサになります。肌が生まれ変わればシミの元メラニン色素ができていてもそれを追い出すことができますが、それができず沈着してしまえばシミが増えることにもなります。

・メラトニンの低下による老化

睡眠ホルモンにメラトニンには紫外線やストレスにより生成された活性酸素を除去する働きがあるので、美肌作りには欠かせないと言われています。睡眠不足でメラトニンが減ってしまうと、活性酸素が増えてしまうので細胞の劣化が早くなってしまいます。

 

2.睡眠不足が健康に与える影響

・体内時計が乱れて不眠になる

睡眠不足になると、脳がコントロールしている体内時計が乱れ、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌できなくなり、「不眠」の原因となると言われています。

・免疫力の低下、がんのリスクが高まる

免疫細胞は寝ている間に増える事が分かっています。睡眠不足だと免疫細胞が減ってしまうだけでなく、その活動自体鈍くなってしまい、免疫力が低下します。免疫力が低下する事で、がん細胞の増殖が止められず、がん発症のリスクが高まります。特に睡眠ホルモンのメラトニンは乳がん発生リスクを抑える働きがあると言われています。

・抗体を作りにくくワクチンが効きにくくなる

睡眠不足だと抗体を作る力が低下し、予防接種で抗原を植え付けても抗体を作る時間に6時間睡眠をとる人とそれ以下の人では11.5倍もの開きがあると言われています。

・空腹ホルモンが増える事で過食になる

食欲に関連するホルモンには、空腹を感じさせる「グレリン」と満腹を知らせる「レプチン」があります。睡眠不足になるとグレリンが通常の15%程度増えると言われています。

・記憶力、集中力に影響が出る。

脳が十分に休息できていないと、記憶力、集中力、思考力、注意力などが低下します。仕事に集中できず、人の話が頭に入って来なかったり、いつも簡単にできている事に時間がかかったりします。

・感情のコントロールが効かなくなる

睡眠不足になると感情をつかさどる大脳辺縁系が疲労し、感情のコントロールが上手くできなくなる。

・認知症のリスクが高まる

睡眠不足によってアルツハイマー型認知症の原因であるとされているアミロイドβタンパクが溜まりやすくなると言われています。

・うつ病のリスクが高まる

慢性的な睡眠不足はうつ病などを発症しやすいと言われており、実際不眠症の人はうつのリスクが5倍も高いというデータがあります。

・交通事故の危険性が高まる

睡眠時間が7時間以上の人と比べて、5~6時間だと1.9倍、4~5時間だと4.3倍、4時間未満では11.5倍と交通事故のリスクが睡眠不足の影響で跳ね上がるそうです。

・早死にする確率が高まる

睡眠不足は、高血圧、不整脈、脳卒中、糖尿病などの病気のリスクが高まり、1日の睡眠時間が6.5~7.5時間の人が最も長生きで、それ以下では死亡率が20%も高くなるそうです。

 

3.質の良い眠りを得るための10のポイント

①厚着をし過ぎない:寝汗を吸収してくれて、寝返りを邪魔しないパジャマを着用する。

②就寝前3時間以内は飲食を控える

③携帯やパソコンをベッドの中で見るのはNG:パソコン、スマホの画面から発されるブルーライトはメラトニンの分泌を減らしてしまうと言われています。

④照明を落とす

⑤最低でも6時間は眠る:6時間であればどこでもよいわけではなく、成長ホルモンのゴールデンタイムと言われる22時から深夜2時に確保する事が大切です。

⑥空調は2時間タイマーでオフ:朝まで空調がついていると、自然な体温調整がしにくくなります。

⑦玉ねぎのスライスを枕元に置く:玉ねぎが含む「硫化アリル」に安眠作用があると言われています。

⑧アロマ:玉ねぎはちょっと…という方には好きなアロマをたくのもリラックス効果があります。

⑨枕を変えてみる

⑩ストレッチ:特にデスクワークや昼間身体を動かすことが少ない人は、寝る前に簡単なストレッチ体操をする事で緊張がほぐれリラックス状態に近づきます。

この様に、良い眠りは日中の生活をより豊かなものにします。まずは今夜「どうやったらぐっすり眠れるか」を考え実践してみましょう。次回は「朝食のエネルギーで一日のスタートを!」をお届けします。

健康イベント
辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その5
2017/10/23

 

 

 

辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その5第回「ダイエットには効率の良い筋トレを!

 

秋雨前線の影響など、長い雨が続くとウォーキングなどの屋外でのアクティビティーが中断してしまいがちです。そんな屋外での運動が難しいときにお勧めなのが筋力トレーニング(筋トレ)によるダイエットです。

ウォーキングなどの有酸素運動に対して、筋トレは無酸素運動と言われます。よく、「ダイエットに有効なのは有酸素運動?無酸素運動?」との疑問を耳にします。そんな疑問にお答えする意味も込めて、今回は筋トレによるダイエットについてお話いたします。

1.筋力トレーニングVS有酸素運動

筋力トレーニングの時に使われるエネルギーは糖質優位で、有酸素運動の時に使われるエネルギーは脂肪優位なので、有酸素運動の方が脂肪燃焼率が良いと言われています。一方、運動強度の観点から見ますと、有酸素運動より筋トレの方が運動強度が高い(時速5kmの歩行:3.5メッツに対して筋トレ:8メッツ)ので消費カロリーは同一時間であれば筋トレの方が高い。つまり筋トレの方が脂肪燃焼量は多いと言われています。

これらの事をまとめますと、有酸素運動は長時間続けることができるので、時間をかけた分消費カロリーも多くなります。その為運動時間をしっかり設ける事ができる人に向いています。

一方筋トレ等無酸素域のトレーニングは運動強度が高いので、少ない時間の中でより消費カロリーを稼ぐことができます。時間が限られている人にとっては筋トレが向いていると言えます。

これらの事を体重65kgの筆者に置き換えて以前ご紹介したメッツの式から100キロカロリーを消費するための必要時間を計算してみますと、

 

・筋トレ(8メッツ)  100(kcal)÷8(メッツ)÷65(kg)÷1.05≒0.18時間(10.8分)

・歩行(3.5メッツ)  100(kcal)÷3.5(メッツ)÷65(kg)÷1.05≒0.42時間(25.1分)

と、2.5倍程度ウォーキングの方が長い時間を要する事が分ります。

この様に、結論としてはどちらも脂肪燃焼効果があるので、そのメカニズムを理解しライフスタイルや天候に合わせて運動を選ぶことで運動を継続することが可能になると考えます。

 

2.筋トレの方法

筋トレダイエットでは小さい筋肉よりも大きな筋肉を優先して筋トレを行って行きます。なぜなら、大きな筋肉の方が基礎代謝をアップさせやすいからです。代表的な筋肉は下半身の筋肉、腹筋です。特に太ももの筋肉は人間の筋肉の中でもかなり大きい筋肉です。アスリートが競技前に太ももを叩いたり屈伸したりしているのは太ももの筋肉を刺激し血流を多くすることで全身を温めるためともいわれています。それでは以下に大きな筋肉を中心に3パターンの筋トレ法をご紹介します。

スクワット:太ももの筋肉

①立った姿勢で足を肩幅より少し広めに開きます。

②つま先は真っすぐよりも少し外を向けます(内股にならない)。

③膝を曲げながら同時に股関節も曲げて体を落とす。

この時お尻を突き出し、ひざがつま先より前に出ないように注意します。また、背中は丸めないようにします。

④太ももが床と平行になるまでしゃがみます(痛みや無理のない範囲で)。

⑤立ち上がるときはひざを完全に伸ばさないように注意します。

⑥息を吐きながら8カウントで降り、息を吸いながら8カウントで上がります。

⑦これを5回繰り返します。

ドローイン(座位):腹筋

通常ドローインは立ったまま、若しくは寝て行うものが紹介されていますが、座った状態でも行う事ができるため今回は座って行うドローインの方法をご紹介します。

①椅子に浅く腰掛けます。会社など机がある状態の場合は、肘を机の手前につくように置きます。

②脇を締めて、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、息を吸いながらお腹を凹ませます。

③そのままお腹を凹ませて30秒キープします。

④息を吐いて元に戻し、②~④を5回繰り返します。

スタンディング・クロスクランチ:背筋、腹筋、股関節周りの筋肉

①立った姿勢で右手を斜め上に上げます。

②左足を浮かせます。

③右ひじと左ひざを引き合わせるように近付けます。

④おへその前あたりでひじとひざがくっつくようにしましょう。(背中を丸めないように)

⑤元に戻したら反対側も同様に行い、これを5回繰り返します。

※全て5回程度から始め慣れてきたら10回、15回と負荷を増やしていきます。

※さらにセット数を1セットから始め2~3セットを目標に増やしていきます。

 

4.筋トレの注意点(タイミング、頻度など)

筋トレのおすすめのタイミングは夕方16時前後です。それは一日の中で最も体温が上がると言われている時間帯なので体の動きがスムーズで筋肉も良くほぐれているため筋トレ効果が高まりやすいと言われています。逆に避けたいのが食後や早朝です。食後直ぐは消化器官を圧迫して体調を崩しやすく、また早い時間も筋肉が硬直しており、怪我をしやすいと言われています。頻度については週2~3回程度が良いと言われています。それは毎日筋トレを行ってしまうと筋肉の回復時間を設ける事が出来ないためです。週2~3回を目標に行いましょう。さらに体を痛めないよう、勢いを付けて行うのではなく、ゆっくりと正しいフォームを意識して行いましょう。

ここまで運動を中心にお話ししましたが、次回は「睡眠不足は最初、肌に現れる!」と題して安静の重要性についてお届けしたいと思います。

健康イベント
☆にこにこベビーリズムマッサージ10月教室開きました☆
2017/10/19

最近は雨ばかりでスッキリしない日が続きましたが、今日はなんとか雨が降らずにもってくれました(^_^)

赤ちゃんとの雨の日のお出かけはママが本当に大変なので良かったですね~

今日は毎年恒例のハロウィン仮装の日\(^o^)/

赤ちゃんがかわいすぎるコスチュームで来てくれました★

 

そしてママのエクササイズ

いつもの体幹を鍛える運動、私も初めてやってみましたが腕と腹筋がプルプルして思わず「ヤバイヤバイ(>_<)」

 

とっても簡単なビニールヨーヨー作り

カシャカシャという音で赤ちゃんの聴覚を、色紙の色で視覚を刺激して脳の発育に効果が期待できるおもちゃです

車内やベビーカーにぶら下げると、赤ちゃんが喜んで遊んでくれるそうですよ

 

リズマソング(ベビーリズムマッサージソングの略)を歌いながらベビーマッサージ

胸を大きく開くようにマッサージすると

赤ちゃんの呼吸が深くなる→寝つきがよくなる→よく育つ

と良いこといっぱいです

 

今日の手作りおやつはかぼちゃのチーズケーキ★

ママさん達に「おいしい!」と大好評でした(*^_^*)

みなさん笑顔で記念撮影♬

 

2017年11月より、辻薬店にこにこベビーリズムマッサージ教室はみなさまのご要望にお応えして毎月2回開催致します!!

 

【辻薬店にこにこベビーリズムマッサージ11月教室】

日 時 2017年11月7日(火) 10:30~11:30

講師 中村由紀先生(日本音楽脳育協会認定講師)

 

日 時 2017年11月16日(木) 10:30~11:30

講師 高橋史果先生(日本音楽脳育協会認定講師)

 

場 所 辻薬店本店4階  唐津市呉服町1825番地2

対 象 生後1ヶ月から12ヶ月までのベビーとママ

参加費 300円 (お茶、お菓子代)

定 員 親子7組

*バスタオル、フェイスタオル各1枚をお持ちください。

*お車でお越しの方は、本店向かい側のタイムズ唐津大手口駐車場または本城医院様横の辻薬局患者様駐車場をご利用ください。タイムズ駐車場をご利用の方は精算機で駐車証明書を発行して会場へお持ちください。

ご予約はこちら ⇒https://select-type.com/rsv/?id=i49cAi77fBs

 

健康イベント
辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その4
2017/10/17

 

辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その4 

「ストレッチで痩せ体質に?」 

秋は、美味しい食べ物の旬が満載でついつい食欲も増してきてしまいます。その他にも秋限定の商品が店頭に並び食欲を抑えきれない、まさに食欲の秋ですね。そもそも食欲の秋と言われる所以は秋になると色々な食べ物の旬を迎える事はもちろんですが、夏バテした体が涼しくなって体調を取り戻すため食欲を増すであるとか、動物としての本能で冬を越すための準備として栄養素を取り込もうとするため食欲が増すと言われています。

ついつい食欲が増してしまう秋だからこそ、手軽にダイエット出来たら理想的ですよね。今回ご紹介しますのはそんな食欲の秋にぴったりの情報です。なんと毎日数分間のストレッチをする事で基礎代謝が上がり痩せ体質になると言われています。その他にも朝行えばからスッキリして活動しやすくなるとも言われています。

1.ストレッチはいつやるのが効果的?

ストレッチを行うのは基本的にはエクササイズや運動の前後に行います。怪我の予防や柔軟性の向上、血行の促進、運動による疲労の回復にも役立つと言われています。このように筋肉をほぐす目的で行うストレッチですが、そのほかにも全身の代謝を上げて、エネルギー消費を効果があると言われています。

そんなストレッチを日常的に行うのにおすすめのタイミングは“入浴後”と“起床時”です。

お風呂上りは、筋肉が伸びやすく、精神的にもリラックスしているので、ストレッチ効果が期待できます。入浴後ストレッチをしてベッドに入れば、スムーズに眠りにつくことができ、質の良い睡眠が得られるとも言われています。

起床時は、ベッドの中でストレッチする事により、体温が上がりやすく代謝が高まると言われています。しかし、頭も体も完全に目覚めていない状態なので、無理はしないようにしましょう。

 

2.ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは軽い運動ではありますが、無理は禁物です。以下の4点には十分注意しましょう。

①痛みを感じたら無理をしている証拠です。無理のないストレッチを心がけてください。

②弾みを付けずにゆっくり筋肉を伸ばすように心がけましょう。

③呼吸を止めないようにしましょう。

④短時間でも続けることが大切です。一度にたくさん行わず、毎日少しずつ続けましょう。

 

3.ストレッチの方法

それでは以下に◯パターンのストレッチ法をご紹介します。

全身を伸ばす

①仰向けに寝て、足を肩幅より広めに開きます。

②両手のひらを天井に向けて横に伸ばします。

③大きく息を吸いながら、両手両足を遠くに広げるように伸ばします。

④息を吸い切った所で、息を吐き出し全身の力を抜きます。

⑤これを3~4回繰り返します。

体をひねる

①仰向けにリラックスして寝て、右ひざを立てます。

②ひざを立てた右脚を左側にゆっくりと倒します。

③②と同時に状態を右側にひねります。

④10~20秒間その姿勢を保ちます。

⑤反対側も同様に行います。

※勢いを付けず、息を止めずにゆっくりと行います。

ウエストにも効果的なストレッチ

①仰向けになり頭の後ろで両手を組みます。

②頭を床から浮かせておへそ辺りに視線を移します。

③息を長く吐き出しながら肩甲骨が床から少しだけ浮くように上半身を浮かせ首筋~背筋をストレッチします。

④息を吸いながら元の状態に戻ります。

※5回を目安にチャレンジしてみましょう。

脚のむくみとり

①座った状態で右の足の裏を両手でしっかりと持ち、足を上げます。

②背筋を伸ばし、つま先は上向き、ひざはできるだけ伸ばします。

③5秒間その姿勢を保ちます。

お勧めしたいのが次のメニューです。少しずつ体を慣らし、まずは継続することを第一に考えたウォーキングプランです。

 

4.ストレッチをダイエットに役立てる際に気を付けること

ストレッチは消費カロリーとしては多くない(2.3メッツ程度)ため、ストレッチだけで劇的なダイエット効果を得る事は困難とは思われます。ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーが鉄則です。しかし摂取カロリーを減らす食事制限だけでは健康を害したり、筋肉が付きにくくなったりと弊害も現れます。そこで運動と食事の両方がダイエットには必要です。中でもストレッチは自宅でできて、比較的継続しやすい運動と言えます。前回ご紹介したウォーキングとの組み合わせでより高い効果が期待できます。そしてウォーキング同様継続が重要です。継続は力なり、ですね。

次回は「ダイエットには効率の良い筋トレを!」」をお届けします。

辻薬店からのお知らせ
10月公開研修会~薬物治療適正化のために~を開催しました
2017/10/11

おはようございます、辻薬店です。

昨日は多職種向けの公開研修会を開催しました。

昨年も講師にお招きした 神崎薬局 千代延誠治先生に来て頂き、根拠を元に処方提案できる薬剤師になるためにはどんな考え方をしていけばいいのかを教えて頂きました。

今日はいつもと会場を変えて、レストランパレッタで軽食つきの研修です

さて、研修内容ですが、心にズバズバ刺さる内容が続きます。

検査値から腎機能低下が予測できます。使えない薬が処方されていたら?

だいぶ昔に処方された胃薬は本当に必要ですか?今の胃症状を確認すべきでは?

85歳の高齢者、糖尿病のコントロールは本当に若い人と同じくらいまで厳しくしなくてはいけない?

錠剤が飲めないからと潰している看護師さんがいました。そのつぶしは安全ですか?

薬を飲ませるとき、上向いて飲むの、下向いて飲むの?

薬の管理は何から何までぜんぶ薬剤師がするの?

バイタルチェックは毎日、看護師がするの?

もっと多職種で連携しないと共倒れになるよ。

色々と考えさせられる90分でした。

千代延先生、ありがとうございました。

 

健康イベント
辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その3
2017/10/10

回「ウォーキングダイエット、効果的な時間と速度とは?

 

日差しも柔らかくなり、過ごしやすい気候になる秋は、『スポーツの秋』ともいわれるようにアクティビティに適した季節ですね。そもそもなぜスポーツの秋なのか?諸説ありますが1964年の東京オリンピックがきっかけというのが有力なようです。東京オリンピックの開会式が行われたのが10月10日。これを記念して制定されたのが体育の日で、その前後にスポーツに関するイベントや運動会が行われるようになり、そのイメージからスポーツの秋が広まったそうです。

そんなスポーツの秋に手軽に始められるのが『ウォーキング』。有酸素運動の王様ともいわれるウォーキングは脂肪燃焼効果があり、健康的なダイエットとして非常におすすめです。しかし、同じウォーキングをしても成果が出やすい人と、出にくい人がいます。今回は最適で効率的なウォーキングダイエットを実践するための「速度(スピード)」・「時間」についてご紹介します。

1.身体活動の強度を表すメッツ(METs)

身体活動に対するその運動の強度の事をメッツ(METs)と表現します。これは運動の強度を安静時の何倍に相当するかで表すものです。安静にしている状態が「1メッツ」で家の中での歩行は「2メッツ」に相当し、安静時の2倍の運動強度がある事を表しています。犬の散歩3メッツ、通勤通学での歩行4メッツ競歩6.5メッツなどの歩行の指標が紹介されています。その他にも一般的なオフィスワークが1.5メッツ、掃除機を用いた掃除が3.5メッツ、階段の上り下りが4メッツなど日常生活に関する活動強度の指標もあります。興味のある方は国立健康・栄養研究所のホームページをチェックしてみてください。

そしてこのメッツを用いて消費カロリーを計算することができます。

 

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

 

この式を用いて各活動をどれくらいの時間、体重何キロの人が行ったかによってその活動による消費カロリーを知ることができます。例えば筆者(65kg)が30分間犬の散歩をした場合

 

3メッツ(犬の散歩)×0.5(時間)×60(kg)×1.05=94.5(kcal)

となります。

 

2.脂肪燃焼効果の高い歩行速度は時速6km!

前述したように同じウォーキングでもその速度によって運動の強度が違っています。厚生労働省では毎日の健康・ダイエットのための運動は4~5メッツが最適としています。ウォーキングで5メッツに相当する速度は分速100m(時速6㎞)の速度で、最も脂肪を燃焼する速度とされています。また脂肪を燃焼させるには最低20分以上続けて運動を行う必要があります。更に継続のためにはあまり負担をかけないで少しずつ成果を出すプログラムを設定しなくてはいけません。

 

3.「1キロ(距離)を10分」を目安にする

上記の「分速100m(時速6km)」はつまり、1キロ(距離)を10分間で歩き切る速度です。実際歩いてみると結構早いことに気づきます。この速度で20分以上(2キロ以上)続けて歩くことを、日常的に運動を行っていない状態でいきなり始める事は、ウォーキングに必要な筋力が乏しいことも予測されるため過度の負担となってしまう場合があります。そこでお勧めしたいのが次のメニューです。少しずつ体を慣らし、まずは継続することを第一に考えたウォーキングプランです。

 

4.初心者ウォーキングプラン

1週目:まずは20分のゆっくりウォーキングで体を慣らしましょう

2週目:1週目よりもややスピードを上げた25分のウォーキング

3週目:やや歩幅を広げて早めのペースを心がけた30分のウォーキング

4週目:歩幅を広げた早めのペースで、更に背筋を伸ばした30~35分のウォーキング

この1ヶ月分のウォーキングプランから徐々に体を慣らし「3キロ(距離)を30分で歩ける速度」を目標に毎日の継続を目指します。ウォーキングダイエットは継続することに意義があります。

 

5.成果を出すには歩くタイミングも重要

最後にウォーキングを行うタイミングとその特徴をいくつかご紹介します。

・食事前の空腹時:このタイミングで歩くと、本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が少ないため、脂肪燃焼効果があります。生活習慣病の予防やダイエットには非常に効果的です。

 

・早朝ウォーキング:起きたばかりの体は就寝中の汗や呼吸で体内の水分が減少し血液はドロドロ状態になっています。また寝起きは血糖値が一日で一番下がっているとも言われています。その状態で運動すると危険です。コップ1杯(150~200ml)程度の水と一緒に糖分を摂取し、ゆっくりとした速度で歩き始めるようにしましょう。

 

・ナイトウォーキング:夕食は一日のうちでもカロリー摂取が高く、寝ている間に脂肪が蓄積されやすくなります。夕食後少し時間をおいて歩けば、余分なカロリーが消費され脂肪がつきにくくなると言われています。

 

これらの事を参考に自身の生活習慣、生活スタイルに合わせた最適な30分間のタイミングを見つけましょう。ちなみに気温が低くなると基礎代謝量が増えるので消費カロリーも高くなります。その為冬はダイエットにお勧めの時期と言われています。

次回は「ストレッチで痩せ体質に?」についてお話しします。

健康イベント
【辻薬店~みんなで歩こう~ 健康いきいきウォーキング 健康いきいき情報その2】
2017/10/02

回「知ってる?あなたの適正体重」

平安時代までは飢餓などもあり、満足な食事をとることが困難な時代背景があったため、太っていることが豊かさの象徴、イコール美しさともなっていました。これが武家社会になると、平安美人のような女性ではなく、活動的な体型が好まれたと一説には言われています。ほかにも江戸時代の浮世絵美人など時代や文化によって体型や体重の価値観は変わってきました。しかし、健康となるとそうはいきません。体重は健康と栄養状態の目安として重要です。太りすぎはガン、循環器疾患、糖尿病などの生活習慣病の原因となりますが、一方で痩せすぎも若い女性では骨量減少、低出生体重児出産のリスクがあり、高齢者では虚弱の原因となるなどの問題があります。自分の適正体重を把握し、維持するようにしましょう

1.医学的に肥満とは?

医学的に肥満とは「体の中に体脂肪が過剰に蓄積した状態」と定義されます。体の組成、つまり骨、筋肉、内臓などのバランスは20代で出来上がり、それ以降はあまり変化しないと言われています。しかし体重は増減します。つまり、20代以降に増えた体重の中身は、脂肪だということです。

 

2.肥満かどうかの判定基準=BMI

日本肥満学会では、BMI(Body Mass Index=体格指数)が22を適正としています。このBMI、25以上を肥満、18.5以上25未満が普通、18.5未満をやせと判定します。約15万人を対象とした調査で、22がいちばん病気にかかりにくく、25以上は高血圧、糖尿病、高脂血症のリスクが2倍になり、アジア人は比較的軽度の肥満で生活習慣病になり易いことがわかりました。更に30以上を肥満と判定している欧米でも、同様に肥満が疾病のリスクを上げています。

 

3.BMIを計算してみよう

BMIの計算式は次の通りです。

 

体重(Kg)÷身長(m) ÷身長(m)=BMI

です。

例えば、体重65kg、身長172cmの筆者の場合まず、身長をm(メートル)表記に直して1.72mとし、

65kg÷1.72m÷1.72m≒22

となります。適正でよかった (;´∀`)

 

そして、この公式を使って適正体重を知ることができます。それがつぎの式です。
身長(m)×身長(m)×適正BMI(22)=適正体重
筆者の場合

1.72m×1.72m×22(適正BMI)≒65kg
となります。

皆様も自分の体重、身長から、現在のBMI、今後目指すべき適正体重の計算を行い、日々の健康管理の指標にしてみましょう。

ちなみに今回の企画とは少し外れる余談ですが、現代の価値観で見た目がスリムとされる美容体重はBMIを20で計算、そしてモデル、女優のような体重とされるモデル体重がBMI18で計算されます。健康の観点から考えると18.5未満は、不安になりますが、これらも冒頭に述べたように時代の価値観で変化してくるのかもしれませんね。

 

4.BMIだけを気をつけておけばよいのでしょうか?

どれくらい脂肪があるか?つまり体脂肪率も重要と言われています。男性25%以上、女性30%以上が肥満です。BMIが25未満だとしても、体脂肪率が高い状態をいわゆる『隠れ肥満』と言います。体脂肪率を測る機会がございましたらこちらもチェックしてみましょう。

 

5.最後に体脂肪がどこに多くついているかも気を付けよう!

体脂肪分布、つまり体脂肪がどこに多くついているかにも注意が必要です。食事で摂取した糖質、脂質は分解されてエネルギーになりますが、摂りすぎたエネルギーは中性脂肪として肝臓や体内のあちこちに蓄積されます。中でも皮下と内臓に蓄積されやすいので、肥満のタイプを『皮下脂肪型』と 『内臓脂肪型』の2つに分けています。特に注意したいのが内臓脂肪型で、体型でいうとおなかポッコリ体型です。内臓脂肪型は生活習慣病などの様々な病気を起こしやすいと言われています。女性の場合、閉経前はほとんど皮下脂肪型ですが、閉経後内臓脂肪型に移行すると言われていますので注意が必要です。脂肪を付けないように、体重増加を20代の体重の10%以内にとどめて、適正体重を維持し、生活習慣病を予防しましょう。

 

次回は「ウォーキングダイエット、効果的な時間と速度とは?」についてお話しします。